Wat zijn koolhydraten?

Ons lichaam maakt gebruik van 3 verschillende brandstoffen. Koolhydraten zijn er daar 1 van. De andere 2 brandstoffen zijn vetten en eiwitten. Deze 3 worden ook wel de macronutriënten genoemd.

Binnen deze groep van 3 macronutriënten nemen koolhydraten een bijzondere plaats in. Ze zijn namelijk de voorkeursbrandstof van het lichaam. Het lichaam zal altijd eerst de koolhydraten gaan verbranden voordat het energie gaat halen uit vetten en eiwitten.

Net zoals vetten en eiwitten kunnen we ook niet zonder koolhydraten.

Indien we geen of heel weinig koolhydraten eten dan gaan veel mensen zich slap en grieperig voelen. Dit komt omdat het lichaam op dat moment aan het overschakelen is op vetverbranding.

Om deze reden is het een normaal gebruik om bij iedere maaltijd een koolhydraatbron op te nemen. Denk maar aan de aardappel, de pasta of de rijst bij het avondeten of de boterhammen of pap bij het ontbijt en een stukje brood bij de soep tijdens de lunch.

Vormen van koolhydraten

Er bestaan 3 soorten koolhydraten. Deze zijn suikers, zetmeel en vezels. Deze zijn ook weer op te delen in verschillende soorten.

Een koolhydraatmolecuul bestaat uit waterstof-, koolstof- en zuurstofatomen. Het aantal waterstof- en zuurstofatomen varieert al is de verhouding tussen deze 2 bijna altijd 2 staat op 1. Afhankelijk van het type koolhydraat varieert het aantal koolstofatomen.

Hoe een koolhydraat chemisch is opgebouwd bepaald de hoe makkelijk of moeilijk je lichaam deze kan verteren. Een koolhydraat welke moeilijk te verteren is, is beter voor de gezondheid terwijl koolhydraten welke heel makkelijk te verteren zijn minder goed voor de gezondheid zijn. Hoe dat kan zal verderop worden toegelicht.

Een koolhydraat is een verzameling van suikermoleculen. Een suikermolecuul wordt een sachariden genoemd. Hoe meer suikermoleculen een koolhydraat bevat hoe complexer deze is en hoe moeilijker deze door het lichaam verteerd zal worden.

Koolhydraten welke snel door het lichaam te verteren zijn, zijn monosachariden. Deze bestaan uit 1 suikermolecuul. Voorbeelden van monosachariden zijn glucose, ribose en fructose. Glucose wordt ook wel druivensuiker genoemd en is de vorm waarin koolhydraten in worden afgebroken alvorens ze in de bloedbaan opgenomen worden.

Met het opnemen van glucose uit de voeding stijgt de bloedsuiker. Dit wordt daarom ook wel de bloedglucose genoemd. Om de glucose uit het bloed op te kunnen nemen is insuline nodig. Insuline zet als het ware de cellen open zodat de glucose kunnen opnemen.

Glucose kan in de vorm van glycogeen worden opgeslagen in de spieren en in de lever. De hoeveelheid glucose welke opgeslagen kan worden is echter maar beperkt. De opslag van energie voor de lange termijn gebeurt daarom in de vorm van vet.

Hoe meer glucose er in het bloed is des te meer insuline het lichaam zal moeten aanmaken om de glucose op te kunnen nemen. Pieken is de insulinewaarden zijn nadelig voor de gezondheid. Indien er veel insuline in de bloedbaan aanwezig is dan is dit voor het lichaam een teken dat er voldoende energie is. Het lichaam gaat dan vet opslaan waardoor we aankomen.

Indien je af wilt vallen of gezond wilt blijven dan is daarom een belangrijke eerste stap het laag houden van de insulinewaarden. Een manier om dit te bereiken is door koolhydraten te eten welke moeilijk te verteren zijn. Indien koolhydraten moeilijk te verteren zijn dan zal er langzaam glucose aan het bloed worden afgegeven. Hierdoor heb je geen piek in de bloedglucose en is er minder insuline nodig.

Een koolhydraatvorm welke al iets lastiger af te breken is zijn de disachariden. Deze bestaan uit 2 suikermoleculen.

Voorbeelden van disachariden zijn sacharose, lactose, sucrose en maltose. Net zoals de monosachariden laten de disachariden de bloedglucose vrij snel stijgen.

Het wordt ook lastiger voor het spijsverteringsysteem om oligosachariden af te breken. Deze bestaan uit 3 tot 9 suikermoleculen. Een voorbeeld is maltodextrine.

Het beste eet je polysachariden. Deze bestaan uit 9 of meer suikermoleculen. Deze zijn lastig door het lichaam af te breken tot een monosachariden (glucose) waardoor de glucose geleidelijk aan het bloed zal worden afgegeven. Door deze gelijkmatige afgifte van glucose is minder insuline nodig.

Polysachariden zijn vaak zetmeelsoorten als amylose en amylopectine.

Niet alleen het aantal suikermoleculen van een koolhydraat bepaald of deze snel afgebroken kan worden tot glucose. Ook de complexiteit van het molecuul speelt hierin een rol. Daarnaast spelen enzymen in het spijsverteringskanaal een rol.

Bij het eten van voedsel komen er al bij het kauwen enzymen in het eten. Deze enzymen zitten in het speeksel. Eten wat goed gekauwd wordt zal daarom makkelijker af te breken en te verteren zijn. Goed het eten kauwen kan daarom spijsverteringsproblemen voorkomen.

Aan het voedsel worden vervolgens door de alvleesklier verteringsenzymen toegevoegd. Deze zijn nodig om de koolhydraten in de dunne darm af te kunnen breken tot glucose. Indien de alvleesklier niet goed werkt dan kan dit spijsverteringsproblemen geven. Medicijnen welke vlak voor de maaltijd ingenomen moeten worden kunnen dan uitkomst bieden.

Wat ook van grote invloed is op het verteren van koolhydraten is de manier waarop deze bereid worden. Door voedsel te verhitten worden koolhydraten al een beetje afgebroken. Zo zal een rauwe zoete aardappel heel langzaam door het lichaam af te breken zijn. Er zal heel geleidelijk glucose aan het bloed worden afgegeven. Indien deze zelfde zoete aardappel wordt gekookt dan worden de koolhydraten al een beetje afgebroken. De koolhydraten zullen dan sneller af te breken zijn tot glucose. En indien een zoete aardappel wordt gefrituurd dan worden het zetmeel nog verder afgebroken. Zoete aardappel patat zal daarom razendsnel de bloedglucose laten stijgen.

Vezels vertragen juist het verteren van koolhydraten. Zo zal een hele graankorrel langzaam om te zetten zijn in glucose. Hele graankorrels worden ontdaan dan hun vliezen en fijngemalen tot bloem om er brood of pasta van te maken. Omdat het graan ontdaan is van de vliezen en helemaal fijn gemalen is wordt dit makkelijk voor het lichaam te verteren. Hierdoor zal de bloedglucose snel stijgen. Hierdoor zijn hele granen wel gezond terwijl bloem niet zo goed is voor de gezondheid.