Voedingsexperts schroeven de adviezen voor het eten van groenten steeds verder op. Zo adviseert het Voedingscentrum het advies op van 200 gram groenten naar 250 gram groenten per dag. In andere landen gaan ze soms nog een stapje verder dan hier in Nederland. Zo werd het advies in Australië opgevoerd naar maar liefst 375 gram groenten per dag. Maar waarom zijn groenten zo belangrijk voor onze gezondheid? En hoe krijg je zoveel groenten in je dieet verwerkt? Op deze vragen zullen we in dit artikel antwoord geven.

Gezondheidsvoordelen van groenten

Mensen die groenten en fruit in hun vaste eetpatroon hebben lopen minder risico op chronische ziekten. Groenten leveren de voedingstoffen die essentieel zijn om vitaal en gezond te blijven.

Groenten zijn een belangrijke bron van verschillende voedingsstoffen. Voedingsstoffen waaraan groenten rijk zijn: voedingsvezels, foliumzuur, kalium, vitamine A en vitamine C. Het kalium wat in groenten zit is een vaak onderschat mineraal. Het is nodig voor de kalium-natrium balans. Als we in verhouding meer natrium (zout) eten dan kalium dan zorgt dit voor een te hoge bloeddruk. Het mineraal kalium is nodig om de bloeddruk te reguleren. Goede bronnen van kalium zijn zoete aardappels, aardappelen, tomaten, bonen, spinazie en bietjes.

Groenten bevatten nauwelijks vet. Sommige groenten bevatten kleine hoeveelheden vetzuren maar dit zijn gelukkig de gezonde vetzuren. Zo is bijvoorbeeld boerenkool een goede bron van de goede omega 3 vetzuren.

Het bijzondere van groenten is dat ze laag in calorieën zijn, ondanks het feit dat ze rijk zijn aan voedingsstoffen. Groene bladgroenten zijn het meest arm aan calorieën. De groenten die onder de grond groeien, zoals aardappelen, bietjes, pastinaak en wortelen, zijn het meest rijk aan calorieën. Dit zijn dan calorieën in de vorm van koolhydraten.

Groenten zijn een uitstekende bron van voedingsvezels. Deze heeft ons lichaam nodig om het cholesterol te kunnen reguleren. Dit helpt om het risico op hart en vaatziekten laag te houden. Vezels zijn ook belangrijk voor een goede werking van de darmen. Het zorgt ervoor dat de ontlasting niet te hard of te zacht wordt. Hierdoor wordt constipatie, iets waar veel mensen last van hebben, voorkomen.

Het foliumzuur in groenten is goed voor de vorming van rode bloedcellen. Dit helpt bij het transport van zuurstof door het bloed, zodat je minder snel vermoeid voelt. Ook ijzer, een spoorelement in groenten, is nodig voor de vorming van rode bloedcellen. Het vitamine C in groenten zorgt ervoor dat het ijzer goed wordt opgenomen.

Het vitamine A in groenten is goed voor de ogen en de huid. Mensen die onvoldoende vitamine A eten kunnen nachtblind worden en andere problemen met het zicht krijgen. Groentesoorten die bijzonder rijk aan vitamine A zijn, zijn oranje gekleurd. Zo zit er veel vitamine A in worteltjes en oranje paprika. Vitamine A helpt, net zoals vitamine C, tegen infecties.

Het eten van voldoende groenten en fruit is dan ook onderdeel van een verantwoord en gezond dieet. Het reduceert het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, obesitas, een hartaanval of beroerte. Een dieet rijk aan groenten en fruit biedt ook bescherming tegen bepaalde vormen van kanker, hoewel dit van diversen factoren afhankelijk is zal ook op andere (leefstijl)factoren gelet moeten worden.

Een ander voordeel van groenten is dat ze je maag vullen. Dit klinkt misschien wat raar, maar omdat groenten zo weinig calorieën bevatten zijn ze een goede opvulling. Een volle maag stopt het gevoel van honger waardoor je minder calorieën eet. Omdat groenten vezelrijk zijn verlaten ze vrij langzaam de maag. De maag heeft veel tijd nodig om de groenten te verteren door al deze vezels. Pas als de groenten voldoende verteert zijn gaan ze naar de dunne darm waar ze ook lang zullen blijven. Groenten passen dan ook in een dieet wat gericht is op afvallen. Ze zijn caloriearm maar ze vullen wel de maag.

Groenten zijn ook nodig voor het zuur-base evenwicht. Een goed zuur-base evenwicht is goed voor onze gezondheid omdat onze goede bacteriën niet kunnen leven in een milieu wat te veel verzuurd is. Verzuring treed op door het eten van veel vetten en eiwitten. Door veel groenten te eten bij een maaltijd die rijk is aan vetten en eiwitten breng je dit weer een beetje in evenwicht. Ook het eten van suikers zorgt voor verzuring. Als je graag snoept is het daarom goed om daarnaast ook veel groenten te eten.

Hoe krijg je meer groenten in je dieet?

Als je minimaal 250 gram groenten per dag wilt eten dan redt je het niet om alleen maar groenten te eten bij het avondeten. Heel je bord zou dan vol groenten liggen. Op deze manier zou je ook niet optimaal profiteren van de gezondheidsvoordelen van groenten. Je lichaam krijgt dan in 1x veel voedingsvezels te verwerken wat juist weer voor problemen met de spijsvertering, of stoelgang, kan zorgen. Het is daarom beter om verspreid over de dag groenten te eten. Zo zou je de dag kunnen beginnen met een groene smoothie. Een groene smoothie maak je van groene bladgroenten en fruit. Door wat eiwitten aan de smoothie toe te voegen voedt deze je voldoende om de ochtend door te komen. Je kunt er bijvoorbeeld een schep Griekse yoghurt, hennepzaad of amandelpasta aan toevoegen.

Een andere manier om groenten aan je ontbijt toe te voegen is door het maken van een boerenomelet. Of door plakjes tomaat op je boterham met kaas te doen.

Wat betreft de lunch kan je meer groenten eten door bijvoorbeeld een salade te eten. Of een soep gemaakt van groenten, bijvoorbeeld tomatensoep of pompoensoep.